7 Consejos para prevenir los resfriados y la gripe

Resfriado | La gripe | Tos

El protagonista de la comedia de Woody Allen Si la cosa funciona, de 2009, siempre sabía cómo evitar los resfriados. Su solución era sencilla: cantar Cumpleaños feliz dos veces cada vez que se lavaba las manos para asegurarse de que estuvieran bien limpias y libres de gérmenes 

Puede parecer un poco ridículo; y el personaje, interpretado por Larry David, sin duda provocó grandes carcajadas por sus extrañas costumbres al lavarse las manos, pero eso era en 2009. Ahora, en nuestro mundo postpandemia de 2023, ya no nos hace tanta gracia. 

Lavarse las manos durante 20 segundos (exactamente el tiempo que se tarda en cantar Cumpleaños feliz dos veces) es en realidad esencial para prevenir resfriados, gripes y otras infecciones víricas 1. Pero ¿qué otras formas existen para prevenir resfriados? ¿Es cierto que el zinc ayuda a prevenir el resfriado?  

Sigue leyendo para averiguarlo.

¿Cuáles son los consejos principales para evitar un resfriado?

Los resfriados están causados por muchos tipos de virus 2. Existen ciertos trucos para reducir el riesgo de resfriarte, pero es importante que recuerdes que los consejos de prevención no garantizan un 100 % de protección contra los virus del resfriado. Es posible que sigas a rajatabla todos los consejos de este artículo y aun así te resfríes. Esa es la triste realidad. Los virus del resfriado son unos bichejos astutos y escurridizos.  

No obstante, aún podemos poner de nuestra parte para aumentar las posibilidades de no resfriarnos.  

La clave para prevenir los resfriados está en comprender cómo solemos contagiarnos. Los virus del resfriado se propagan a través de gotas minúsculas que inhalamos junto con el aire o que encontramos en superficies de alto contacto, como pomos de puertas e interruptores de la luz 2.  

Por tanto, para evitar contagiarte, prueba a poner en práctica lo siguiente 1, 2: 

  • Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón (¡durante 20 segundos!, como el personaje de Larry David) o utiliza un desinfectante de manos a base de alcohol 1, 2.  
  • Evita el contacto estrecho con personas enfermas 1, 2 y utiliza mascarilla en el transporte público 3. 
  • No compartas tazas, vasos ni platos con personas que puedan estar enfermas 2. 

Y, además: 

  • No te toques los ojos, la nariz ni la boca sin antes lavarte las manos 1, 2. 

Las investigaciones demuestran que estos son los pasos más importantes que debes seguir para reducir las probabilidades de resfriarte 3, 4. También hay varias cosas que puedes probar para ayudar a tu sistema inmunitario a combatir el resfriado. Las veremos más adelante.

¿Cómo atajar un resfriado antes de que se manifieste del todo?

No existe cura para el resfriado 5. Por tanto, técnicamente, no hay nada que puedas hacer para detener el resfriado una vez que te contagias. Sin embargo, algunas acciones pueden ayudar a tu sistema inmunitario a combatir el virus. Entre ellas están las obvias: descansar, mantener una buena hidratación y comer sano 5.  

Aquí tienes algunas cosas más que pueden ayudarte: 

Evitar el estrés (6)

Algunos estudios han demostrado que el estrés crónico aumenta el riesgo de resfriarse. El motivo es que el estrés altera el sistema inmunitario 6. Por tanto, si quieres ayudar a tu sistema inmunitario a combatir el resfriado, trata de evitar en la medida de lo posible las situaciones estresantes y busca formas de relajarte. 

Dormir lo suficiente

Varios estudios 7 han demostrado que la falta de sueño (ya sea por no dormir lo suficiente o por interrupciones del sueño) nos hacen más propensos a contraer infecciones. Lo mismo ocurre con el resfriado.  

De hecho, dormir menos de 6 horas durante 7 días puede aumentar significativamente el riesgo de resfriarse, así que asegúrate de dormir entre 7 y 8 horas cada noche. 

Tomar probióticos

En una revisión se determinó que tomar probióticos de la familia Lactobacillus puede prevenir los resfriados 3. Sin embargo, las pruebas no son del todo concluyentes 3. Otro estudio descubrió que tomar probióticos reducía en un 24 % las infecciones de las vías respiratorias superiores, como el resfriado 14. 

Suplementos de ajo, gárgaras y equinácea

El ajo y las gárgaras también han demostrado tener beneficios para prevenir los resfriados 3. Varios estudios indican que la equinácea puede reforzar la inmunidad para combatir los resfriados, pero es necesario investigar mucho más antes de afirmarlo con seguridad 2 15.

¿Cómo puedes fortalecer el sistema inmunitario en general?

El personaje neurótico de Larry David en la película de Woody Allen bromea: «Si tengo que comer nueve raciones de fruta y verdura al día para vivir, no quiero vivir». Luego pasa a expresar lo mucho que odia la fruta y la verdura, «Y tus omega 3, y la cinta de correr», etc.  

Lamentablemente para él, sin embargo, los consejos más sosos y aburridos para cuidar la salud son, en realidad, lo mejor que podemos hacer para mantener el sistema inmunitario activo y fuerte.  

Estos consejos incluyen 12: 

  • Comer sano, es decir, llevar una dieta con mucha fruta y verdura, cantidades equilibradas de proteínas magras, cereales integrales y lácteos. Una dieta sana limita las grasas saturadas, el colesterol, la sal y los azúcares añadidos. 
  • Realizar actividad física 
  • Mantener un peso saludable  
  • Dormir lo suficiente  
  • No fumar 
  • No beber alcohol o hacerlo solo con moderación 
  • Evitar el estrés y encontrar formas de relajación 6 

    Tomar suplementos de zinc en los meses de invierno redujo el número de resfriados en varios estudios 3, 4. Algunas investigaciones sugieren que tomar al menos 75 mg al día puede reducir los días que dura un resfriado 4, 8. 

    Sin embargo, tomar demasiado zinc puede provocar molestias estomacales 3, 4, 8. Dicho esto, cabe pensar que, en general, unos niveles saludables de zinc son una herramienta útil en el arsenal inmunitario contra los resfriados. 

    Tristemente, la idea de que tomar vitamina C sirve para evitar los resfriados no es más que un mito. Sin embargo, la buena noticia es que tomar vitamina C habitualmente antes de resfriarte puede acortar el tiempo que dura la enfermedad 9.  

    Tras una amplia revisión de Cochrane Library se determinó que, en personas adultas, tomar al menos 0,2 g/día de vitamina C al día reducía el tiempo que estaban enfermas en hasta un 12 % y, en niños, en hasta un 18 % 10. Esto significa que un resfriado que habría durado 10 días sin vitamina C tocaría a su fin en 8,8 días en adultos y en 8,2 días en niños.  

    Los autores de la revisión no hallaron ninguna prueba de que tomar vitamina C previniera el resfriado. Tampoco encontraron indicios de que la vitamina C ayudara a superar el resfriado más rápidamente si no se empezaba a tomarla hasta después de enfermar 10.  

    Cada vez hay más investigaciones que apuntan a la vitamina D como una posible solución para prevenir el resfriado y la gripe. Aunque no está garantizado que la vitamina D te proteja contra los resfriados y la gripe, unos niveles adecuados de vitamina D son esenciales para mantener un sistema inmunitario sano 11.  

    Tomar suplementos de vitamina D en invierno y exponerse al sol lo suficiente a lo largo del año son buenas formas de mantener unos niveles óptimos de vitamina D 11. 

PREGUNTAS FRECUENTES

  • Un resfriado comienza con un periodo de incubación, seguido de la aparición de síntomas, la remisión y, ya por último, la recuperación13. Los síntomas suelen alcanzar su punto álgido entre 4 y 7 días después de la infección 13. Para obtener más información sobre las 4 fases del resfriado, lee nuestro artículo aquí.

  • Los resfriados suelen durar entre 7 y 10 días 1 y, dado que no existe cura para el resfriado, lo mejor que puedes hacer es esperar a que se te pase 5. Sin embargo, puedes probar varias cosas para aliviar los síntomas 1. Para conocerlas, lee nuestro artículo «Cómo reconocer y tratar los síntomas del resfriado, la gripe y la fiebre».

  • No existe cura para el resfriado 1, así que, a pesar del conocido mito, no se puede curar el resfriado sudando. Sin embargo, hay varios remedios que pueden ayudarte a aliviar los síntomas.

    Para conocerlos, lee nuestro artículo: Qué tipos de tos hay y qué significa cada uno.

     

UN CONSEJO

FINAL

Los resfriados suelen durar entre 7 y 10 días 1 y, dado que no existe cura para el resfriado, lo mejor que puedes hacer es esperar a que se te pase 5, aliviar sus síntomas con productos sin receta o bien empezar a aplicar los consejos que compartimos en este artículo para prevenir el siguiente.
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¿Cuáles son las diferencias entre el resfriado y la gripe?

    [1] CDC, Common Colds, Protect Yourself and Others, consultado el 08/12/2022, disponsible desde https://www.cdc.gov/features/rhinoviruses/ 

    [2] InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Common colds: Overview. [Updated 2020 Oct 8]. Disponsible desde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279543/ 

    [3] Allan GM, Arroll B. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ. 2014 Feb 18;186(3):190-9. doi: 10.1503/cmaj.121442. Epub 2014 Jan 27. PMID: 24468694; PMCID: PMC3928210. 

    [4] Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012 Jul 10;184(10):E551-61. doi: 10.1503/cmaj.111990. Epub 2012 May 7. PMID: 22566526; PMCID: PMC3394849. 

    [5] NHS inform, Common cold - Illnesses & conditions, consultado el 08/12/2022, disponsible desde https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/infections-and-poisoning/common-cold 

    [6] Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, Miller GE, Frank E, Rabin BS, Turner RB. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 17;109(16):5995-9. doi: 10.1073/pnas.1118355109. Epub 2012 Apr 2. PMID: 22474371; PMCID: PMC3341031. 

    [7] Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403. 

    [8] NIH, Zinc, Health Professional Fact Sheet, consultado el 08/12/2022, disponsible desde https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ 

    [9] InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Common colds: Does vitamin C keep you healthy? [Updated 2020 Oct 8]. Disponsible desde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/ 

    [10] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152. 

    [11] Beth Kitchin, MS, RD, The University of Alabama at Birmingham, Fending Off the Cold and Flu with Vitamin D?, consultado el 08/12/2022, disponsible desde https://www.uab.edu/shp/nutritiontrends/nutrition-know-how/consumer-concerns/fend-cold-flu-with-vitamin-d 

    [12] CDC, Six Tips to Enhance Immunity, consultado el 08/12/2022, disponsible desde https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html  

    [13] Zina Semenovskaya, MD, How Long Does a Cold Last? Duration and Stages, K Health, consultado 08/12/2022, disponsible desde https://3.com/learn/cold-and-flu/how-long-a-cold-lasts/ 

    [14] Zhao, Y. et al. Can probiotics (live micro-organisms) prevent upper respiratory tract infections such as the common cold? (2022). https://www.cochrane.org/CD006895/ARI_can-probiotics-live-micro-organisms-prevent-upper-respiratory-tract-infections-such-common-cold 

    [15] Karsch-Völk M, Barrett B, Kiefer D, Bauer R, Ardjomand-Woelkart K, Linde K. Echinacea for preventing and treating the common cold. (2014). https://www.cochrane.org/CD000530/ARI_echinacea-for-preventing-and-treating-the-common-cold